Insomnio, CBD y consejos para dormir mejor

Una de las preguntas más habituales que recibimos en The Smiling Drop es: “si tomo CBD, ¿dormiré mejor?” Los estudios indican que sí, el CBD incrementa la facilidad para conciliar y mantener el sueño (1). Pero, ¿podrás dormir mejor sólo usando CBD? Seguramente no. ¿Que si hay algo que puedas hacer al respecto? Por supuesto que sí: ¡sigue leyendo, que te lo contamos!

El sueño, ese escurridizo derecho

Dormir bien es esencial para mantener un buen estado de salud: la falta de sueño reparador produce cansancio, irritabilidad, dificulta la concentración y aumenta el tiempo de reacción ante estímulos. El sueño está fundamentalmente regulado por dos procesos: los ritmos circadianos, una especie de “reloj biológico” controlado por nuestro cerebro, y la necesidad de dormir. 

Una de las funciones principales de este reloj biológico es la regulación de secreción de una hormona, la melatonina: cuando las fuentes de luz desaparecen y estamos expuestos a la oscuridad la secreción de melatonina aumenta, actuando principalmente en una serie de receptores situados en el hipotálamo que como consecuencia reducen la estimulación o disparo neuronal, lo que produce un efecto soporífero y facilita el paso de la vigilia al sueño.

Además nuestro cuerpo va acumulando la necesidad de sueño a lo largo del día, del mismo modo que “acumula” el hambre: a diferencia del hambre, que sólo es regulable si comemos, el sueño puede obligarnos a dormir queramos o no, lo que puede ser peligroso si estamos conduciendo (¡o malo para nuestra reputación si estamos en una reunión!).

En cuanto a la arquitectura o composición del sueño, éste se divide en cuatro etapas:

  • Etapa 1: Transición entre vigilia y sueño, de duración muy corta.
  • Etapa 2 - Sueño ligero: La temperatura del cuerpo disminuye y el corazón se ralentiza.
  • Etapa 3 - Sueño profundo: El cuerpo se relaja aún más. Esta fase es considerada crítica y necesaria para que el sueño resulte restaurador.
  • Etapa 4: Sueño REM (del inglés “Rapid Eye Movement” o “Movimiento ocular rápido”), donde tienen lugar los sueños vívidos.

Este ciclo tiene una duración de alrededor de 90 minutos: cuando la etapa 4 finaliza volvemos a la etapa 2, lo que significa que en una persona que duerme 8 horas el ciclo del sueño se repite aproximadamente 5 veces.

Ejercicio físico y descanso

Sabemos que decirlo es mucho más fácil que hacerlo, pero hay algo innegable: practicar ejercicio físico con regularidad ayuda a dormir mejor2. No es necesario ser deportista de élite: de hecho realizar actividades físicas con intensidad muy alta, especialmente si se realizan por la tarde o cerca de la hora de acostarse, puede hacer más difícil conciliar el sueño. 

Por otro lado, practicar ejercicio físico moderado varias veces a la semana contribuye a mejorar la calidad del sueño, a reducir la latencia de inicio del mismo (el periodo de tiempo que transcurre entre la vigilia y quedarnos dormidos) e incluso parece favorecer la reducción de otros trastornos del sueño, como el insomnio. En cuanto a la frecuencia, la OMS recomienda que los adultos de entre 18-64 años3 practiquen entre 150-300 minutos de ejercicio físico aeróbico semanal (el equivalente a 25-50 minutos seis días a la semana realizando por ejemplo un paseo vigoroso), acompañados de una serie de estiramientos dos o más veces a la semana.

Alimentación saludable, sueño saludable.

Dentro de las tres comidas principales del día (desayuno, comida y cena, siendo las secundarias almuerzo y merienda), la cena es la segunda comida que debería tener un contenido calórico menor, por detrás de la merienda: a grandes rasgos podría decirse que la concentración de calorías ingeridas debe ser mayor en la primera parte del día para ir decreciendo hasta la noche.

Mantener un bajo contenido calórico en la cena es tan importante como el tipo de alimentos que la componen: las comidas grasas, además de generar posibles molestias por la mayor lentitud y dificultad de digestión, podrían alterar la composición del ciclo del sueño. De hecho, algunos estudios indican que mantener una mayor proporción de hidratos de carbono en la cena parece reducir la latencia de sueño y aumentar la duración de la etapa REM.

Las pantallas: enemigas del sueño

Ya hemos mencionado a la melatonina, su papel en el sueño y cómo está regulada por los estímulos de luz (cuanta más luz, menos secreción de melatonina): el brillo que producen las pantallas puede “engañar” a nuestro cerebro, haciendo que crea que todavía es de día. La solución a este engaño es evidente: debemos evitar los estímulos brillantes de las pantallas entre media hora y una hora antes de dormir (de manera similar es recomendable atenuar la intensidad de la luz, por ejemplo usando una lámpara de mesa con luz cálida).

Además del brillo, lo que vemos es importante: el contenido en redes sociales parece producir una estimulación y activación psicológica no deseada antes de dormir, y la “adicción” a ver otro post o un capítulo más significa inevitablemente sacrificar horas de sueño.

Pensamientos rumiativos: la importancia de una mente tranquila

Los pensamientos rumiativos se pueden definir como “pensamientos negativos que se producen en bucle y no podemos controlar”4 . Es fácil que este tipo de pensamientos se mantengan en segundo plano durante el día porque nuestro cerebro está ocupado con otras tareas, pero al llegar la noche las distracciones se reducen e inevitablemente recordamos o pensamos en todas aquellas situaciones que nos causan estrés o ansiedad.

Aunque no hay un método infalible para hacer que desaparezcan, sí que podemos realizar una serie de técnicas para mantenerlos a raya:

  • Practicar ejercicio físico: ya hemos mencionado anteriormente en este artículo el efecto positivo que tiene el ejercicio físico moderado sobre nuestro cuerpo, ¡así que a mover el cuerpo!
  • Crear una estrategia para resolverlos: Estos pensamientos pueden resultar abrumadores, haciendo que nos concentremos continuamente en el problema en lugar de en las soluciones. Dividir el problema en varias partes o pensar en pasos simples y sencillos para resolver el problema proporciona un punto de partida y puede ayudar a aliviar la ansiedad causada.
  • Aceptar que los pensamientos existen y cómo nos hacen sentir: el simple hecho de aceptar que estamos teniendo pensamientos rumiativos y valorar cómo nos sentimos puede ayudar a distanciarnos de este tipo de pensamientos; reconocer que estamos pensando en bucle puede ayudar incluso a romper el ciclo.
  • Buscar distracciones: Este tipo de pensamientos suelen aparecer cuando el cerebro no está ocupado, así que darle trabajo a nuestra mente puede ayudar a romper el bucle. Actividades como dibujar, escribir, resolver un crucigrama o un puzzle o leer un libro harán que el cerebro se concentre en ejecutarlas y redirigirá la energía hacia las mismas. ¡Recuerda que leer en pantallas o distraernos con redes sociales activa en lugar de relajar!

Por supuesto, si este tipo de pensamientos resultan incontrolables o las situaciones de estrés o ansiedad afectan a nuestra calidad de vida desde The Smiling Drop creemos firmemente que la mejor opción siempre pasa por realizar una consulta con profesionales sanitarios especialistas en salud mental.

CBD, aliado natural del descanso

El CBD produce una gran y variada cantidad de efectos biológicos: se sabe que actúa sobre receptores situados en el cerebro y el sistema nervioso periférico, en el sistema inmune, en el corazón, en los huesos, el útero, el ovario y el bazo, entre otros. Aunque esta enorme diversidad dificulta determinar con precisión los mecanismos exactos de actuación, diversos ensayos clínicos en sujetos sanos muestran que la administración de CBD reduce la sensación de la ansiedad percibida y produce un incremento moderado de sedación mental5, generando un potencial terapéutico contra trastornos de ansiedad generalizada o insomnio.

En nuestra tienda online podrás encontrar Zen Drops y su versión en aroma Melocotón, que ayudan a combatir la ansiedad, o Dream Drops y el equivalente en aroma Manzana-Canela, especialmente diseñado para ayudar a conciliar y mantener el sueño. ¡Pruébalos y descansa!

Conclusiones

Si has leído este artículo, es posible que en este momento te encuentres tratando de conciliar el sueño o estés próximo a conseguirlo. Recuerda que los problemas resultan más fáciles de resolver si los divides en pequeños pasos: por hoy deja las pantallas de lado, acepta la preocupación de no poder dormir y los sentimientos que te produce y distráete con alguna de las tareas mencionadas arriba. Y mañana, ¡a hacer ejercicio y comer sano!Además del brillo, lo que vemos es importante: el contenido en redes sociales parece producir una estimulación y activación psicológica no deseada antes de dormir, y la “adicción” a ver otro post o un capítulo más significa inevitablemente sacrificar horas de sueño.

Referencias

1 Ranum RM, Whipple MO, Croghan I, Bauer B, Toussaint LL, Vincent A (2023) Use of cannabidiol in the management of insomnia: a systematic review, Cannabis and Cannabinoid Research 8:2, 213–229, DOI: 10.1089/can.2022.0122.

2 Alnawwar MA, Alraddadi MI, Algethmi RA, Salem GA, Salem MA, Alharbi AA. The Effect of Physical Activity on Sleep Quality and Sleep Disorder: A Systematic Review. Cureus. 2023 Aug 16;15(8):e43595. doi: 10.7759/cureus.43595. PMID: 37719583; PMCID: PMC10503965.

3 https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity 

4 https://www.lateralidadypsicologiallorens.com/

pensamientos-rumiativos-5-tecnicas-para-pararlos/#:~:text=Qu%C3%A9%20son%20los%20pensamientos%20rumiativos,autoestima%20porque%20son%20muy%20invasivas.

5 Zhornitsky, Simon, and Stéphane Potvin. 2012. "Cannabidiol in Humans—The Quest for Therapeutic Targets" Pharmaceuticals 5, no. 5: 529-552.

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